What causes knee injuries and weakness?

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What causes knee injuries and weakness?
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Knee injuries can occur for countless reasons. It could be your age, exercises, workouts, the sports you play, falls, or other accidents. We can’t tell you the

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Knee wounds can happen for innumerable reasons. It very well may be your age, works out, exercises, the games you play, falls, or different mishaps.

We can't let you know the reason for your agony since we can't really understand. Yet, you do, and you can sort it out for yourself by perusing on.

A few factors that connect to knee wounds include:

Abuse

Ill-advised preparing

Having osteoporosis

Playing high-sway sports including quick and unexpected shifts in course

Moving right along, here are the three different ways you can assist with forestalling knee wounds and mitigate knee torment. navigate here

1. Wear fitting shoes

A speedy and straightforward tip: wear comfortable shoes made for running or playing your game. Soccer? Wear spikes. Running? Get custom delicate, permeable soles. This multitude of seemingly insignificant details make the greatest contrast over the long haul! Your quads and knees will much obliged.

Wear reasonable shoes that fit impeccably and are appropriate for the sort of game or exercise you're performing. Doing as such will assist your legs with keeping up with appropriate arrangement and equilibrium. Eventually, this forestalls knee wounds.

2. Remember to extend

You should consistently extend your leg muscles when participating in any active work (regardless of whether genuine athletic preparing or fun diversion).

We suggest attempting these stretches

These are really simple stretches to do; you needn't bother with any extravagant stuff. Simply your body! As indicated by Doctor Jo, a Physical Therapist and Doctor of Physical Therapy, these are three compelling stretches to assist with diminishing knee torment.

Stretch 1: Heel Slide

This stretch aides you flex and curve your knees, empowering you to relax your joints and muscles while reinforcing your hips, leg, tendons, and ligaments.

The most effective method to do:

Lay on the ground looking up and set your knees up

Slide your foot out

Return up

Stretch 2: Butterfly stretch

This stretch aides you stretch and ease your crotch region. In spite of the fact that your crotch muscles don't really run over the knee joint, they can influence how you walk and cause torment in that joint when they're tight and not working accurately.

Instructions to do:

Plunk down, set up your feet and let your knees drop out aside

Keep your back straight and incline forward while pushing your elbows down to your thigh

On the off chance that you want to extend better, get your heels

Stretch 3: Hip Flexor Stretch

This stretch assists your quad muscles. Once more, it doesn't really get over the knee joint, however it influences how your body functions and how you walk. In the event that it's tight, it can cause hip and knee snugness and agony.

Instructions to do:

Get in a lurch position

The side you need to extend will remain down.

Present your other leg (so it seems as though you're in a jump), keep your chest area quite straight.

Then, at that point, lead forward with your hips until you feel the stretch.

We could stay here and type out how you need to treat outrageous detail, yet it'd be significantly more straightforward assuming you see live showings with your own eyes.

You'll see legitimate structure and how to extend accurately. Look at it after you've perused this blog so you can soothe some knee torment!

Heel slide stretch starts at 1:57

Butterfly stretch starts at 7:45

Hip flexor stretch starts at 8:38

3. Warm-up before actual work

These warm-up practices aren't anything strange, yet they sure do some incredible things!

Practice 1: Take a stroll in the park or around your neighborhood

You can assist with fortifying your leg muscles by going on a short walk and doing light activities. A light walk can go from ten to twenty minutes. Take a look for sports injury centre india

Practice 2: Single leg position

Balance is significant on the grounds that it works those more modest, more sensitive muscles in your hips as well as your knees also. Not really ideal equilibrium is typically an indication of more fragile muscles. You can reinforce them by doing adjust works out. Remain close to something durable in the event you really want some help.

Instructions to do:

Remain on one foot, then, at that point, balance

Practice 3: Step-ups

You can likewise assist with reinforcing your knees by leisurely strolling all over a stairway. Attempt three arrangements of five reps each. You work your hamstrings, quads, and calves, which all cooperate.

How long would it be a good idea for you to play out these stretches and activities?

It's distinctive for everybody relying upon your finding, how long you've had it, and how your body responds. We can't give you a careful, strong number since it's anything but a one-size-fits-all approach.

In any case, by and large, recovery activities ought to be done each day.

As per the American College of Sports Medicine, they suggest:

4 - 6 reps assuming that you're hoping to recover strength in your muscles

8 - 12 reps for general reinforcing

10 - 15 reps for additional for solid perseverance

Nonetheless, these depend on standard activities, not thinking about wounds. You can split these activities up a few times each day in sections of five to ten minutes every, which emerges to around thirty minutes of activities each day.

These tips are intended to mitigate knee torment. Assuming that the aggravation continues, it's ideal assuming you hear an authority point of view from your PCP or actual advisor so they can get down to the base of the issue!

Need more private 1:1 consideration with activities and exercises customized only for you?

Assuming that you're understanding this, you're probably managing knee injury of some kind or another.

घुटने के घाव असंख्य कारणों से हो सकते हैं । यह बहुत अच्छी तरह से अपनी उम्र हो सकता है, बाहर काम करता है, व्यायाम, खेल आप खेलते हैं, गिर जाता है, या अलग दुर्घटनाओं ।

हम आपको अपनी पीड़ा का कारण नहीं बता सकते क्योंकि हम वास्तव में समझ नहीं सकते हैं । अभी तक, आप करते हैं, और आप तरह कर सकते हैं यह अपने आप के लिए बाहर से perusing पर.

घुटने के घावों से जुड़ने वाले कुछ कारकों में शामिल हैं:

दुरुपयोग

बीमार की सलाह दी तैयारी

ऑस्टियोपोरोसिस होना

पाठ्यक्रम में त्वरित और अप्रत्याशित पारियों सहित उच्च-बोलबाला खेल खेलना

सही साथ चलते हुए, यहां तीन अलग-अलग तरीके हैं जिनसे आप घुटने के घावों को दूर करने और घुटने की पीड़ा को कम करने में सहायता कर सकते हैं

1. फिटिंग जूते पहनें

एक तेज और सीधी टिप: अपने खेल को चलाने या खेलने के लिए बने आरामदायक जूते पहनें । फुटबॉल? पहनने के spikes. चल रहा है? कस्टम नाजुक, पारगम्य तलवों प्राप्त करें । प्रतीत होता है कि तुच्छ विवरणों की यह भीड़ लंबी दौड़ पर सबसे बड़ा विपरीत बनाती है! आपके क्वाड्स और घुटनों में बहुत अंतर होगा ।

उचित जूते पहनें जो त्रुटिहीन रूप से फिट हों और आपके द्वारा किए जा रहे खेल या व्यायाम के लिए उपयुक्त हों । ऐसा करने से आपके पैरों को उचित व्यवस्था और संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी । आखिरकार, यह घुटने के घावों को दूर करता है ।

2. विस्तार करना याद रखें

किसी भी सक्रिय कार्य में भाग लेते समय आपको लगातार अपने पैर की मांसपेशियों का विस्तार करना चाहिए (भले ही वास्तविक एथलेटिक तैयारी या मजेदार मोड़) ।

हम इन हिस्सों का प्रयास करने का सुझाव देते हैं

ये करने के लिए वास्तव में सरल फैला रहे हैं; आप किसी भी असाधारण सामान के साथ परेशान नहीं की जरूरत है । बस अपने शरीर! जैसा कि डॉक्टर जो, एक भौतिक चिकित्सक और भौतिक चिकित्सा के डॉक्टर द्वारा इंगित किया गया है, ये घुटने की पीड़ा को कम करने में सहायता करने के लिए तीन सम्मोहक खिंचाव हैं ।

खिंचाव 1: एड़ी स्लाइड

यह खिंचाव आपको अपने घुटनों को फ्लेक्स और कर्व करता है, जिससे आप अपने कूल्हों, पैर, टेंडन और लिगामेंट्स को मजबूत करते हुए अपने जोड़ों और मांसपेशियों को आराम कर सकते हैं ।

करने का सबसे प्रभावी तरीका:

जमीन पर लेट जाओ और अपने घुटनों को ऊपर सेट करें

अपने पैर बाहर स्लाइड

ऊपर लौटें

खिंचाव 2: तितली खिंचाव

यह खिंचाव आपको खिंचाव देता है और आपके क्रॉच क्षेत्र को कम करता है । इस तथ्य के बावजूद कि आपकी क्रॉच की मांसपेशियां वास्तव में घुटने के जोड़ पर नहीं चलती हैं, वे प्रभावित कर सकते हैं कि आप कैसे चलते हैं और उस जोड़ में पीड़ा का कारण बनते हैं जब वे तंग होते हैं और सटीक रूप से काम नहीं करते हैं ।

करने के निर्देश:

नीचे प्लंक करें, अपने पैरों को सेट करें और अपने घुटनों को एक तरफ छोड़ दें

अपनी कोहनी को अपनी जांघ से नीचे धकेलते हुए अपनी पीठ को सीधा रखें और आगे की ओर झुकाएं

बंद मौके पर कि आप बेहतर विस्तार करना चाहते हैं, अपनी एड़ी प्राप्त करें

खिंचाव 3: हिप फ्लेक्सर खिंचाव

इस खिंचाव अपने ट्रैक्टर की मांसपेशियों को सहायता करता है । एक बार फिर, यह वास्तव में घुटने के जोड़ पर नहीं मिलता है, हालांकि यह प्रभावित करता है कि आपका शरीर कैसे काम करता है और आप कैसे चलते हैं । इस घटना में कि यह तंग है, यह कूल्हे और घुटने की झपकी और पीड़ा का कारण बन सकता है ।

करने के निर्देश:

एक मझधार की स्थिति में जाओ

जिस तरफ आपको विस्तार करने की आवश्यकता है वह नीचे रहेगा ।

अपने दूसरे पैर को प्रस्तुत करें (इसलिए ऐसा लगता है जैसे आप एक छलांग में हैं), अपने छाती क्षेत्र को काफी सीधा रखें ।

फिर, उस बिंदु पर, अपने कूल्हों के साथ आगे बढ़ें जब तक कि आप खिंचाव महसूस न करें ।

हम यहां रह सकते हैं और टाइप कर सकते हैं कि आपको अपमानजनक विवरण का इलाज करने की आवश्यकता कैसे है, फिर भी यह काफी सरल होगा कि आप अपनी आंखों से लाइव प्रदर्शन देखते हैं.

आपको वैध संरचना और सटीक रूप से विस्तार करने का तरीका दिखाई देगा । इस ब्लॉग का उपयोग करने के बाद इसे देखें ताकि आप कुछ घुटने की पीड़ा को शांत कर सकें!

एड़ी स्लाइड खिंचाव पर शुरू होता है 1: 57

तितली खिंचाव पर शुरू होता है 7: 45

हिप फ्लेक्सर खिंचाव पर शुरू होता है 8: 38

3. वास्तविक काम से पहले वार्म-अप

ये वार्म-अप अभ्यास कुछ भी अजीब नहीं हैं, फिर भी वे निश्चित रूप से कुछ अविश्वसनीय चीजें करते हैं!

अभ्यास 1: पार्क में या अपने पड़ोस में टहलें

आप थोड़ी देर चलने और हल्की गतिविधियाँ करके अपने पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने में सहायता कर सकते हैं । एक हल्की सैर दस से बीस मिनट तक जा सकती है ।

अभ्यास 2: एकल पैर की स्थिति

संतुलन इस आधार पर महत्वपूर्ण है कि यह आपके कूल्हों के साथ-साथ आपके घुटनों में उन अधिक विनम्र, अधिक संवेदनशील मांसपेशियों को भी काम करता है । वास्तव में आदर्श संतुलन आमतौर पर अधिक नाजुक मांसपेशियों का संकेत नहीं है । आप काम करता है बाहर समायोजित कर रही द्वारा उन्हें सुदृढ़ कर सकते हैं । आप वास्तव में कुछ मदद चाहते हैं घटना में टिकाऊ कुछ के करीब रहते हैं.

करने के निर्देश:

एक पैर पर रहें, फिर, उस बिंदु पर, संतुलन

अभ्यास 3: चरण-अप

आप वैसे ही एक सीढ़ी पर इत्मीनान से टहलते हुए अपने घुटनों को मजबूत करने में सहायता कर सकते हैं । पांच प्रतिनिधि प्रत्येक के तीन व्यवस्था का प्रयास करें । आप अपने हैमस्ट्रिंग, क्वाड और बछड़ों का काम करते हैं, जो सभी सहयोग करते हैं ।

कब तक यह आप इन हिस्सों और गतिविधियों के बाहर खेलने के लिए एक अच्छा विचार होगा?

यह आपकी खोज पर भरोसा करने वाले सभी लोगों के लिए विशिष्ट है, आपके पास यह कितना समय है, और आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया देता है । हम आपको एक सावधान, मजबूत संख्या नहीं दे सकते क्योंकि यह कुछ भी है लेकिन एक आकार-फिट-सभी दृष्टिकोण है ।

किसी भी मामले में, द्वारा और बड़े, वसूली गतिविधियों को प्रत्येक दिन किया जाना चाहिए ।

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार, वे सुझाव देते हैं:

4 - 6 प्रतिनिधि यह मानते हुए कि आप अपनी मांसपेशियों में ताकत हासिल करने की उम्मीद कर रहे हैं

8-सामान्य सुदृढ़ीकरण के लिए 12 प्रतिनिधि

10-ठोस दृढ़ता के लिए अतिरिक्त के लिए 15 प्रतिनिधि

बहरहाल, ये मानक गतिविधियों पर निर्भर करते हैं, घावों के बारे में नहीं सोचते हैं । आप इन गतिविधियों को प्रत्येक दिन पांच से दस मिनट के वर्गों में विभाजित कर सकते हैं, जो प्रत्येक दिन लगभग तीस मिनट की गतिविधियों के लिए उभरता है ।

इन युक्तियों का उद्देश्य घुटने की पीड़ा को कम करना है । यह मानते हुए कि वृद्धि जारी है, यह आदर्श है कि आप अपने पीसीपी या वास्तविक सलाहकार से एक प्राधिकरण बिंदु सुनते हैं ताकि वे इस मुद्दे के आधार पर नीचे उतर सकें!

केवल आपके लिए अनुकूलित गतिविधियों और अभ्यासों के साथ अधिक निजी 1:1 विचार की आवश्यकता है?

यह मानते हुए कि आप इसे समझ रहे हैं, आप शायद किसी तरह या किसी अन्य के घुटने की चोट का प्रबंधन कर रहे हैं ।